시니어 힐링 요가
| 회차 | 일정 및 내용 |
|---|---|
| 1 | 호홉수련-요가수련을 통해 숨의 다이나믹함을 배우기 시작, 어떻게 들숨과 날숨을 똑같이 할 수 있는지, 어떻게 해야 움직임에 숨을 결합하기보다는 숨에 움직임을 결합하는 것인지를 배운다. 호홉기를 튼튼히 하고 신경조직을 안정되게 하며 갈망을 줄여준다. (복식호홉, 흉식호홉, 풀무호홉 등 여러가지의 호홉을 익힌다) 호홉 수련이 끝나면 태양 경배 동작, 기초 동작을 익힘으로써 몸의 근육을 풀어주며 몸을 이완시킨다. |
| 2 | 병은 몸의 불균형의 상태에서 생긴다. 모든 기관은 서로 의존하고 있어서 한 기관에서 불균형과 기능 이상이 발생하면 다른기관도 영향을 받게된다. 균형동작으로 인해 한쪽으로 치우쳐진 몸의 좌우 균형을 맞출 수 있다. (나무자세, 선활자세, 발란스스틱자세, toe stand pose 등) 등 여기서는 다리 근력강화에도 아주 큰 도움을 줄 수 있다. |
| 3 | 우리는 건강한 생활을 하는 것이 중요하다. 비트요가는 요가 동작을 연결하여 리듬에 맞추어서 신나게 할 수 있는 요가다. 호홉 또한 웃짜이 호홉을 통해 90프로 폐로 활용할 수 있는 호홉이 있다. 몇가지의 테마로 서서하는 비트요가, 앉은 자세에서 할 수 있는 비트요가, 기어가는 자세에서 할 수 있는 비트요가가 있다. (음악에 맞추어 워밍업부터 고강도 동작까지 행한다) |
| 4 | 요가 테라피-몸과 마음과 감각을 정화시키고 조절하는 치료과정, 요가로 몸을 치료 할 수 있다. 무릎 관절염 허리통증(디스크증상), 목 디스크 등 요가 동작으로 인해 몸의 건강을 회복시킬 수 있다. (앉은 전굴자세-신경통, 요통, 비틀기동작- 좌골신경통, 허리통증, 누워 두다리 들어 좌우기울기-요통완화, 다리혈핵순환 등등) |
| 5 | 척추건강을 위한 요가 - 부족한 복근과 배근의 근력으로 척추를 이용하는 만큼 충분히 서포터 해주지 못하는 경우가 많다. 이러한 경우 자세를 바르게 하고 복근과 배근의 근력을 향상시켜주는 것만으로 허리의 통증을 줄일 수 있도록 한다. (서서 척주 좌우 비틀기 동작, 않아서 척주 비틀기 동작, 옆 기울기 동작 등) |
| 6 | 엎드려서 하는 asana-하체는 바닥에 닿게 하고 상체를 들어 올린다 (뱀자세에서 본 동작과 변형 자세로 이루어진다). 엎드린 자세에서 두 다리 들어 올려 메뚜기 자세를 완성 시킨다, 복부만 바닥에 닿게 하고 머리, 팔, 다리 동시에 들어 올려 복부를 강화시킨다. 이때 허리가 무리가 가지 않게 하고 천천히 행하도록 한다. |
| 7 | 앉아서 하는 asana -팔과 다리로 몸을 지탱하며 최대한 버틸 수 있을 때까지 버텨 전신의 근력과 지구력을 향상 시킬 수 있도록한다. (전굴자세, 구름자세, 브리지자세 등등) 전굴자세는 최대한 다리 뒤쪽이 바닥에 들리지 않게 하고, 상체를 숙여 유지하는 동안 깊은 호홉과 함께 행하도록 한다. |
| 8 | 누워서 하는 asana - 누운 자세에서 다리를 벌려 상체를 반대 쪽으로 비틀어 넘기는 동작으로 척추의 좌우 균형 맞추기에 좋은 동작이다. 최대한 발끝을 몸통 쪽으로 당긴 상태에서 유지 할 수 있도록 한다. 두 다리를 모아 90도까지 들어 올렸다가 내렸다 반복운동으로 복근의 힘을 키우게 한다. 여러가지 변형동작으로 바꿀 수 있도록 한다. |
| 9 | 앉아서 하는 asana - 앉아서 복부근력도 함께 키울 수 있도록 한다. (앉아서 두 다리 업다운 자세 -반복으로 이루어진다) 보트자세, V동작, 두 다리 벌려 상체 옆 기울기 동작으로 변형시킬 수 있도록한다. |
| 10 | 서서하는 asana - 기본적인 타다사나에서 시작되며 균형자세를 윚로 몸의 쏠림을 바로 잡아주면서 근력을 키울 수 있도록 지도한다. (선전굴자세, 다리 들어올려 지탱하는 자세 등등) 가장 기초적인 나무자세라든지 다리 한발 들어 올려 정강이 잡고 유지하는 동작 등 집중력을 향상시키며 행한다 |
| 11 | 빈야사 요가(수리야나마스카라) - 몸을 유연하게 하고 이 유연함과 정화과정을 좀 더 깊은 수준에서 수행하도록 가능하게 한다. 정신적 발달을 위해서 중요하며 몸을 건강하게 유지하는데 도움을 주지만 아사나를 위한 준비 운동만이 아니며 기본적인 초점은 마음 조절에 있다. (기초동작이 익혀지면 좀 더 강도 높은 동작으로 변형동작 까지 이루어 지게 한다) |
| 12 | (The six fundamental asana) - 여섯개의 기본 동작 익히기. 몸을 정화시키는 과정을 시작하는 데에 여섯가지 기본 아사나가 있다. 우선 그것들은 몸을 유연하게 하고, 정화과정을 더 깊게 할 수 있게 한다. 이 동작들은 물라반다(항문 조임)와 우디아나반다(복부수축)를 함께 행하는데, 이러한 것이 아사나를 수련하는 데에 활력을 준다. (몸의 근력과 집중력, 유연성을 향상시키도록 한다.) |
| 13 | 규칙대로 모든 들어 올리는 동작, 확장하거나 위를 향항 움직이거나 여는 동작, 뒤로 젖히는 동작 등은 숨을 들이 쉬며 한다. 트라이앨글 동작 또한 고관절에 강한 느낌이 온다면 유지시간을 10초~15초 정도만 유지하도록 하고 항상 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 골반과 가슴은 정면을 향하도록 하는 것이 중요하다 |
| 14 | Binyasayaga- 정확한 빈야사와 함께 육체의 권고함과 신경계의 힘 정화와 마음의 깨끗함을 갖게 된다. 이미 정해진 순서에 따라 동작을 수련함으로써 참가자들은 앉기에 필요한 스테미너와 함과 유연성, 마음의 고요함을 얻을 수 있다. (전굴 자세- 후굴 자세-태양 자세- 다리 뒤로 뻗기 자세- 코브라 자세- 전굴 자세- 후굴 자세로 연결 |
| 15 | 수련중 부가적인 호홉을 하는 요점은 의식적으로 숨을 적당한 움직임과 결합시키면서 다른 숨과 똑같은 길이로 호홉하는 것이다. 복근의 힘을 이용하여 강하게 마시고, 강하게 내쉬며, 짧고 빠르게 내밷는 호홉에 나쁜 점액질과 노폐물이 다 빠지도록 한다. (영웅자세로 앉아 허리를 바로 세우고 두 손은 가볍게 주먹을 쥐어 허벅지 위에 올려놓으며 턱은 살짝 내려서 눈을 감고 행한다. |
| 16 | 누워서 하는 asana- 누운 자세에서 팔과 다리의 힘으로 몸을 들어 올려 유지한다. 이는 오래된 숙련자만이 할 수 있다. (아치자세에서 본 동작과 변형으로 다리를 한쪽씩 들어올린다) 브리지 동작(두 다리는 벌어지지 않게 하고, 가슴을 최대한 끌어올리며 고개가 좌우로 돌아가지 않도록 정 중앙을 보고 동작을 행한다) 악어자세 (두 다리는 최대한 벌리고 상체를 반대편으로 들어올려 바닥에 상체를 닿게 한다) |
| 17 | 호홉법 - 몸의 내부기관을 깨끗하게 정화시키며 병으로부터 몸을 자유롭게 하면서 노폐물의 축적을 예방하는데 효과적이다. 비크람 요가중 첫 번째와 마지막이 호홉이다. 24가지의 동작과 2가지의 호홉으로 이루어지는데 폐의 노폐물을 깨끗하게 정화 할 수 있고, 처음 하는 호홉은 폐의 용량을 증가시키고 확장시켜 몸 전체의 호홉량을 움직임에 준비시키며, 신체의 모든 요소를 깨우는 역할을 한다. |
| 18 | 라자요가 - 가장 많이 수련되며 보편적인 요가의 형태이며, 동시에 가장 과학적이고 단계적인 수련법 - 일반 힐링 요가와 파워요가 (선 자세와 앉은 자세에서 변형으로 이루어지도록 한다) |
| 19 | 앉아서 하는 asana - 앞 전굴 자세부터 몸을 가장 자극시키는 동작이므로, 자신의 몸 상태를 체크하며 행한다. 거기서 변형으로 다리 꼬아 비틀기, 상체 취로 젖히기 등 테라피요가와 함께 병행한다. |
| 20 | 요가교정에 대한 수업 - 평소에 반복된 생활에서 오는 치우침 때문에 생긴 척추와 골반의 왜곡을 잡아주고 혈액과 산소를 원활하게 공급해 줌으로써 근육의 탄력성을 회복시킨다. (앉아서 척추 비틀기 동작, 앉아서 두다리 들어올려 버티기 동작) |
| 21 | 서서하는 asana - 선 자세에서 상체를 기울여 좌우 틀며 복부를 자극하는 등의 동작을 한다. 하체 근력까지 함께 키울 수 있다. (삼각자세, 비튼 삼각자세, 트라이앵글 자세 등등) |
| 22 | 태양 예배 자세 - 12가지의 연결 동작으로 물 흐르듯이 빈야사와 동일하게 행한다. (호홉과 함께 모든 동작을 행한다) 기초 동작이 익혀지면 강도를 더해 난이도를 높인다. |
| 23 | 요가수련을 할때, 자기 몸의 한계와 능력을 알아서 고려해야하며, 무리한 힘을 주어 스트레칭 함으로 스스로를 다치게 해서는 안된다. 전굴자세는 무리하게 내리지 않고 후굴 또한 너무 젖혀지지 않게 한다. 삼각자세에서는 팔을 위로 향할 때 피곤함이 느껴지면 시선을 아래로 향하고 최대한 두 다리는 곧게 펴서 굽혀지지 않도록 한다. (서서전굴자세, 삼각자세, 비켜선 늘리기 자세 등) |
| 24 | 힐링요가 - 몸에 있는 모든 근육을 조절하고 늘려주는 것 뿐 아니라 에너지 채널과 기관, 신경, 샘들을 접근하기 위해 전문적인 순서로 주의 깊게 구성 (전굴자세, 기본 삼각자세, 나무자세, 앉은 전굴, 비틀기동작 등) 초급동작 부터 고난이도 동작까지 천천히 익혀나간다. |
| 25 | 아래로 내려가는 모든 동작, 접거나 비트는 동작, 수축하는 동작 등은 숨을 내쉬면서 한다. 앉은 비틀기 자세에서 하체는 정면을 향하되, 상체를 뒤로 틀때 엉덩이가 들리지 않도록 하고, 골반과 척추에 골고루 자극이 들어가는 것을 느끼도록 한다. 앉은 전굴자세 또한 너무 무리하지 않게 숙이되, 자극이 올 때 까지만 내리고 양쪽 무릎 뒤는 가능하면 바닥에서 들리지 않도록 지긋이 눌러준다. (앉은 전굴, 앉은 척추비틀기 동작, 옆기울기 동작) |
| 26 | 파워 요가 - 고난이도의 동작과 함께 파워있게 전신의 근력과 힘을 키우고 동작 뿐만 아니라 호홉으로도 함께 나쁜 점액질과 노폐물이 빠져나갈 수 있도록 한다. (아쉬탕가요가, 카발라바티호홉으로 행한다) rollihg like a ball. 박쥐자세, 독수리자세 등 |
| 27 | 아쉬탕가 - 연속된 6가지 시리즈된 아사나로 초급, 중급, 고급에 걸쳐 240 자세가 체계화 되어 있다. (다리 벌려 전굴자세, 비튼 삼각자세, 앉은 비틀기자세, 거북이 자세 등등) |
| 28 | 엎드려서 하는 asana - 엎드린 상태에서 다리 올려 반대쪽으로 넘겨 척추의 좌우 틀어짐을 수정하고 복부와 옆구리쪽 자극을 느끼도록 한다. (엎드린 악어자세와 변형으로 이루어진다.) |
| 29 | 누워서 하는 asana - 누운 상태에서 무릎을 세워 엉덩이를 높이 치켜세워 하복부쪽 힘을 강하게 준다. 이는 요통과 하체 힘을 키울 수 있다. (브리지 자세에서 업다운 함으로 더 큰 운동량을 키울 수 있다) |
| 30 | 엎드려서 하는 asana -상체는 바닥에 닿게하고 하체를 들어올려 복부의 힘과 허리 근력으로 몸을 유지할 수 있도록 한다. 단, 허리가 많이 안좋을 경우 유지 시간을 짧게 한다. (메뚜기 자세에서 본 동작과 변형자세로 이루어진다) |
| 31 | 해독을 위한 요가 - 우리는 일상생활중에 자신도 모르는 사이에 많은 독성 물질들을 접하게 된다. 요가수련으로 몸과 마음이 정화되기 시작하면 스스로 좋지 않은 것을 자연스레 피하게 된다. pilates 몸의 유연성과 power house를 강화시키며, 특히 복부강화 동작으로 이어진다. (crisscross, crawl spine twist, 자전거타기 등 복부쪽으 근력 허리 힘을 키운다) |
| 32 | 누워서 하는 asana - 두 다리를 차 올려 공중에 띄우고 몸의 아래쪽으로 혈액을 한 바퀴 돌릴 수 있도록 한다. (어깨서기 동작에서 본 동작과 함께 변형으로 이루어진다) 두 다리를 머리뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 하고 두 손으로 바닥을 누른다. 힘든경우 허리를 잡고 유지한다. 척추가 활짝 펴지기 때문에 활기를 찾게 할 수 있는 동작이다. (쟁기자세에서 본 동작과 변형으로- 다리 한발 올리고 유지한다) |
