시니어 힐링 요가
| 회차 | 일정 및 내용 |
|---|---|
| 1 | 8/26 호흡수련-요가수련을 통해 숨의 다이나믹함을 배우기 시작 -어떻게 들숨과 날숨을 똑같이 할 수 있는지 또는 어떻게 해야 움직임에 숨을 결합하기보다는 숨에 움직임을 결합하게 되는지 배우게 된다 -호흡기를 튼튼히 하고 신경조직을 안정되게 하고 갈망을 줄여준다.(복식호흡, 흉식호흡, 풀무호흡 등 여러 가지의 호흡을 익힌다)호흡 수련이 끝나면 태양경배동작 기초 동작을 익힘으로써 몸의 근육을플어주며 몸을 이완시킨다. |
| 2 | 8/28 병은 몸의 불균형의 상태에서 생긴다. 모든 기관은 서로 의존하고 있어서한 기관에서 불균형과 기능 이상이 발생하면 다른 기관도 영향을 받게 된 다. 균형동작으로 인해 한쪽으로 치우져 진 몸의 좌우 균형을 맞출 수 있다. (나무자세 , 선활자세, 발란스스틱자세, toe stand pose등) 등 여기서는 다리 근력강화에도 아주 큰 도움을 줄 수 있다. |
| 3 | 9/2 우리는 건강한 생활을 하는 것이 중요하다. 비트요가는 요가 동작을 연결하 여 리듬에 맞추어서 신나게 할 수 있는 요가다. 호흡 또한 웃짜이 호흡을 통해 90프로 폐로 활용할 수 호흡이 있다. 몇 가지의 테마로 서서하는 비트요가 앉은 자세에서 할 수 있는 비트요가 기어가는 자세에서 할 수 있는 비트요가가 있다.(음악에 맞추어 워밍업부터 고강도 동작까지 행한다.) |
| 4 | 9/4 요가 테라피-몸과 마음과 감각을 정화시키고 조절하는 치료과정요가로 몸의 치료를 할 수 있다. 무릎 관절염 허리통증(디스크증상) 목 디스크등 요가 동작으로 인해 몸의 건강을 회복시킬수 있다.(앉은 전굴자세-신경통,요통 비틀기동작-좌골신경통,허리통증 누워두다리들어 좌우 기울기-요통완화, 다리혈액순환 등등 ) |
| 5 | 9/9 척추건강을 위한 요가 - 부족한 복근과 배근의 근력으로 척추를 이용하는만큼 충분히 서포터 해주지 못하는 경우가 많다. 이러한 경우 자세를 바르게 하고 복근과 배근의 근력을 향상시켜주는 것만으로 허리의 통증을 줄일수 있도록 한다.(서서 척주 좌우 비틀기 동작. 앉아서 척주 비틀기 동작. 옆 기울기 동작등) |
| 6 | 9/11 엎드려서 하는 asana -하체는 바닥에 닿게 하고 상체를 들어 올린다 (뱀자세 에서 본 동작과 변형자세로 이루어진다)엎드린 자세에서 두 다리 들어 올려 메뚜기 자세를 완성 시킨다. 복부만 바닥에 닿게 하고 머리, 팔. 다리 동시에 들어 올려 복부를 강화시킨다. 이때 허리가 무리가 가지 않게 하고 천천히 행하도록 한다. |
| 7 | 9/16 앉아서 하는 asana -팔과 다리로 몸을 지탱하며 최대한 버틸 수 있을때 까지 버텨 전신의 근력과 지구력을 향상 시킬수 있도록 지도한다.(전굴자세,구름자세,브리지자자세등등)전굴자세는 최대한 다리 뒤쪽이 바닥에 들리지 않게 하고, 상체를 숙여 유 지하는 동안 깊은 호흡과 함께 행하도록 한다. |
| 8 | 9/18 누워서 하는 asana -누운 자세에서 다리를 벌려 상체를 반때 쪽으로 비틀어 넘기는 동작으로 척추의 좌우 균형 맞추기에 좋은 동작이다. 최대한 발 끝을 몸통 쪽으로 당긴 상태에서 유지 할 수 있도록 한다.(누운 악어자세) 두 다리를 모아 90도까지 들어 올렸다가 내렸다 반복운동으로 복근의 힘을키우게 한다. 여러 가지 변형동작으로 바꿀 수 있도록 한다. |
| 9 | 9/23 앉아서 하는 asana -앉아서 복부근력도 함께 키울 수 있도록 한다.(앉아서 두 다리 업다운 자세 -반복으로 이루어진다)보트자세, V동작, 두 다리벌려 상체 옆기울기 동작으로 변형시킬수 있도록 한다. |
| 10 | 9/25 서서하는 asana - 기본적인 타다사나 에서 시작되며 균형 자세를 위주로몸의 쏠림을 바로 잡아주면서 근력을 키울 수 있도록 지도한다.(선전굴자세,다리들어올려 지탱하는자세 등등)가장 기초적인 나무자세라든지 다리한발 들어올려 정강이잡고 유지하는 동작등 집중력을 향상시키며 행한다. |
| 11 | 9/30 빈야사 요가(수리야나마스카라)몸을 유연하게 하고 이 유연함과 정화과정을 좀 더 깊은 수준에서 수행하도록 가능하게 한다. 정신적 발달을 위해서 중요하며 몸을 건강하게 유지하는데 도움을 주지만 아사나를 위한 준비운동만이 아니며 기본적인 초점은 마 음 조절에 있다. (기초동작이 익혀지면 좀더 강도 높은 동작으로 변형동작까지 이루어 지게한다.) |
| 12 | 10/2 (The six fundamental asana)-여섯개의 기본동작 익히기몸을 정화시키는 과정을 시작하는 데에 여섯 가지 기본 아사나가 있다. 우선 그것들은 몸을 유연하게 하고, 정화과정을 더 깊게 할수있게 한다.이 동작들은 물라반다(항문 조임)와 우디아나반다(복부수축)를 함께 행하는데, 이러한 것이 아사나를 수련하는 데에 활력을 준다.(몸의 근력과 집중력 유연성을 향상시키도록 한다.) |
| 13 | 10/7 규칙대로 모든 들어 올리는 동작, 확장하거나 위를 향하여 움직이거나 여는동작, 뒤로 젖히는동작 등은 숨을서 들이쉬며 한다.트라이앵글동작 또한 고관절에 강한 느낌이 온다면 유지시간을 10초~15초정도만 유지하도록 하고 항상 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 골반과 가슴은 정면을 향하도록 하는 것이 중요하다. |
| 14 | 10/9 ---휴강(한글날)--- |
| 15 | 10/14 Binyasayoga-정확한 빈야사와 함께 육체의 권고함과 신경계의 힘 정화와마음의 깨끗함을 갖게 된다.-이미 정해진 순서에 따라 동작을 수련함으로써 참가자들은 앉기에 필요한 스테미너와 힘과 유연성 마음의 고요함을 얻을 수 있다.(전굴자세-후굴자세-태양자세-다리뒤로 뻗기자세-코브라자세전굴자세-후굴자세로 연결) |
| 16 | 10/16수련중 부가적인 호흡을 하는 요점은 의식적으로 숨을 적당한 움직임과 결합시키면서 다른 숨과 똑같은 길이로 호흡하는 것이다.복근의 힘을 이용하여 강하게 마시며 강하게 내쉬고 하여 짧게 빠르게 내뱉는 호흡에 나쁜 점액질과 노폐물이 다 빠지도록 한다.(영웅자세로 앉아 허리를 바로 세우고 두 손은 가볍게 주먹을 쥐어 허벅지위에 올려놓으며 턱은 살짝 내려서 눈을 감고 행한다.) |
| 17 | 10/21 누워서 하는 asana -누운 자세에서 팔과 다리의 힘으로 몸을 들어올려 유지한다. 이는 오래된 숙련자만이 할 수 있도록 한다. (아치자세에서 본동작과 변형으로 다리를 한쪽씩 들어올린다.)브리지 동작( 두 다리는 벌어지지 않게 하고, 가슴을 최대한 끌어올리며고개가 좌우로 돌아가지 않도록 정중앙을 보고 동작을 행한다. 악어자세 - 두 다리는 최대한 벌리고 상체를 반대편으로 들어올려 바닥에상체를 닿게 한다. |
| 18 | 10/23 호흡법-몸의 내부기관을 깨끗하게 정화시키는 것을 도와주며 병으로부터 몸을 자유롭게 하면서 노폐물의 축적을 예방하는데 효과적이다.비크람 요가중 첫 번째와 마지막 이 호흡이다.24가지의 동작과 2가지의 호흡으로 이루어지는데 폐의 노폐물을 깨끗하게정화 할 수 있고 처음 하는 호흡은 폐의 용량을 증가시키고 확장 시켜 몸 전체의 호흡량을 움직임에 필요한 모든 근육을 준비시키며 신체의 모든 요소를 깨우는 역할을 한다 |
| 19 | 10/28 라자요가 (raja yoga)-가장 많이 수련되어지며 보편적인 요가의 형태임과동시에 가장 과학적이고 단계적인 수련법 -일반 힐링요가과 파워요가 (선 자세와 앉은자세 에서 변형으로 이루어지도록 한다) |
| 20 | 10/30 앉아서 하는 asana -앞 전굴 자세부터 몸의 가장 자극시키는 동작이므로나 자신의 몸 상태를 체크하며 행한다. 거기서 변형으로 다리꼬아 비틀기 상체 뒤로 젖히기등 테라피요가와 함께 병행한다. |
| 21 | 11/4요가교정에 대한 수업 - 평소에 반복된 생활에서 오는 치우침 때문에 생긴척추와 골반의 왜곡을 잡아주고 혈액과 산소를 원활하게 공급해줌으로써 근육의 탄력성을 회복시켜준다. (앉아서 척추 비틀기 동작. 앉아서 두다리 들어올려 버티기 동작) |
| 22 | 11/6 서서하는 asana -선 자세에서 상체를 기울여 좌우틀며 복부를 자극시키는 등의 동작을 한다. 하체 근력까지 함께 키울수있도록 한다.(삼각자세,비튼 삼각자세,트라이앵글 자세등등) |
| 23 | 11/11 태양예배자세-12가지의 연결 동작으로 물 흐르듯이 빈야사와 동일하게행한다. (호흡과 함께 모든동작을 행하게 한다)기초동작이 익혀지면 강도를 높여 난위도를 높인다. |
| 24 | 11/13 요가수련을 통해 자기의 몸의 한계와 능력을 알아서 고려해야하며 무리한 힘을 주어 스트레칭하여 스스로를 다치게 해서는 안된다.전굴자세에 있어서 무리하게 내리지 않고 후굴 또한 너무 젖혀지지 않게 한다. 삼각자세에서는 팔을 위로향할 때 피곤함이 느껴질 때는 시선을 아래로향하도록 하며 최대한 두 다리는 곧게 펴서 굽혀지지 않도록 한다. (서서전굴자세, 삼각자세, 비켜선 늘리기 자세등) |
| 25 | 11/18 Healingyoga-몸의 있는 모든 근육을 조절하고 늘려주는것뿐 아니라 에너지채널과 기관, 신경, 샘들을 접근하기 위해 전문전인 순서로 주의 깊게 구성( 전굴자세, 기본삼각자세, 나무자세, 앉은 전굴, 비틀기동작등)초급동작부터 고난위도 동작까지 천천히 익혀나간다 |
| 26 | 11/20 아래로 내려가는 모든 동작 접거나 비트는 동작 수축하는 동작등은 숨을 내쉬면서 한다.앉은 비틀기 자세에서 하체는 정면을 향하되 상체를 뒤로 틀 때 양쪽 엉덩이가 들리지 않도록 하며 골반과 척추를 고르게 다 자극이 들어가는 것을느끼도록 한다.앉은전굴자세 또한 너무 무리하지 않게 숙이되 자극이 올때까지만내리도록 하며 양쪽 무릎뒤는 가능하도록 바닥에서 들리지 않도록 지긋이눌러준다. (앉은전굴, 앉은 척추비틀기 동작, 옆기울기 동작) |
| 27 | 11/25 power yoga - 고난위도의 동작과 함께 파워있게 전신의 근력과 힘을 키우 고 동작뿐만 아니라 호흡으로도 함께 나쁜 점액질과 노폐물이 빠져나갈수 있도록 한다. (아쉬탕가요가, 카발라바티호흡으로 행한다) rolling like a ball. 박쥐자세, 독수리자세 등 |
| 28 | 11/27 아쉬탕가 - 연속된 6가지 시리즈된 아사나로 초급,중급,고급에 걸쳐 240자세가 체계화 되어 있다.(다리벌려 전굴자세, 비튼 삼각자세, 앉은 비틀기자세 , 거북이 자세 등등) |
| 29 | 12/2 엎드려서 하는 asana -엎드린 상태에서 다리올려 반대쪽으로 넘겨 척추의 좌우 틀어짐을 수정하고 복부와 옆구리쪽 자극을 느끼도록 한다.(엎드린 악어자세와 변형으로 이루어진다) |
| 30 | 12/4 누워서 하는 asana -누운상태에서 무릎을 세워 엉덩이를 높이 치켜세워하복부쪽 힘을 강하게 준다. 이는 요통과 하체힘을 키울 수 있다(브리지자세에서 업다운 함으로 더 큰 운동량을 키울 수 있다) |
| 31 | 12/9 엎드려서 하는 asana -상체는 바닥에 닿게하고 하체를 들어올려 복부의 힘과 허리근력으로 몸을 유지할수있도록 한다. 단 허리가 많이 안좋을 경우유지시간을 짧게 갖도록 한다.(메뚜기 자세에서 본 동작과 변형자세로 이루어진다) |
| 32 | 12/11 해독을 위한 요가 - 우리는 일상생활중에 자신도 모르는 사이에 많은 독성 물질들과 접하게 된다. 요가의 수련으로 인해 몸과 마음이 정화되기 시작하면 스스로 좋지 않은 것은 자연스레 피하게 된다.pilates 몸의 유연성과 power house를 강화시키며 특히 복부강화동작으로 이어진다.(crisscross, crawl spine twist, 자전거타기등 복부쪽의 근력 허리 힘을 키운다. |
